Waarom nemen zoveel vrouwen supplementen? je lichaam veranderd met de jaren. Denk aan je menstruatie, zwangerschap, de overgang of gewoon ouder worden.
Waarom nemen zoveel vrouwen supplementen?
Je staat in de drogist of scrollt door een webshop vol voedingssupplementen. Overal zie je potjes met kleurrijke etiketten, elk met een andere belofte. Van meer energie tot betere huid, sterker haar of een beter humeur. Maar waar begin je? Wat is nu echt de moeite waard? In dit artikel krijg je meer informatie over de meest populaire supplementen voor vrouwen, waar ze voor dienen, wat ze mogelijk voor je kunnen doen en waar je op moet letten.
In een druk leven probeer je je voeding zo goed mogelijk op orde te houden. Toch lukt dat niet altijd. Je ontbijt schiet erbij in, je luncht snel achter je laptop en je avondmaaltijd bestaat soms uit restjes. Daarnaast verandert je lichaam met de jaren. Denk aan je menstruatie, zwangerschap, de overgang of gewoon ouder worden. Je hebt dan soms meer nodig dan je via voeding binnenkrijgt. Vrouwen grijpen vaak naar supplementen om tekorten aan te vullen, klachten te verminderen of hun gezondheid te ondersteunen. Denk aan vermoeidheid, stemmingswisselingen, huidproblemen of een verminderde weerstand. Veel supplementen spelen daarop in. De vraag is: wat is waar, wat is marketing en waar moet je echt op letten?
Multivitamines
Een van de bekendste supplementen is de multivitamine. Deze bevat een mix van vitamines en mineralen. Veel vrouwen kiezen voor een multivitamine die speciaal op hun geslacht en leeftijd is afgestemd. Waarom? Omdat je als vrouw andere behoeften hebt dan een man. Denk aan extra ijzer vanwege je menstruatie of meer foliumzuur als je zwanger wilt worden. Multivitamines voor vrouwen bevatten vaak ook extra biotine (voor haar en huid), vitamine B6 (voor de hormoonbalans) en soms zelfs extra calcium en magnesium. Let er wel op dat je niet zomaar verschillende supplementen stapelt. Te veel van bepaalde vitamines (zoals vitamine A of B6) kan bij langdurig gebruik schadelijk zijn. Lees dus altijd goed het etiket.
IJzer
IJzer speelt een belangrijke rol in de vorming van rode bloedcellen en het transport van zuurstof in je lichaam. Tijdens je menstruatie verlies je bloed en dus ook ijzer. Sommige vrouwen hebben daardoor last van vermoeidheid, een bleke huid, duizeligheid of kortademigheid. Als je je hierin herkent, kan een ijzersupplement uitkomst bieden. Er zijn verschillende vormen: ijzersulfaat, ijzergluconaat en ijzerbisglycinaat zijn de bekendste. De laatste wordt vaak beter verdragen en veroorzaakt minder snel maagklachten. Let erop dat je ijzer het beste op een lege maag inneemt met vitamine C, omdat dat de opname verbetert. Koffie, thee en zuivel kun je beter vermijden rond het moment van inname, omdat die de opname juist remmen.
Magnesium
Magnesium staat bekend als het 'anti-stress mineraal'. Het helpt bij spierontspanning, ondersteunt het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale energiestofwisseling. Veel vrouwen gebruiken magnesium bij slaapproblemen, menstruatieklachten, rusteloze benen of spierkrampen. Je vindt magnesium in groene groenten, noten en volkorenproducten. Maar stress, intensief sporten of eenzijdige voeding kunnen je voorraad uitputten. Een supplement kan dan ondersteuning bieden. Er bestaan verschillende vormen, zoals magnesiumcitraat, -bisglycinaat en -oxide. Citraat en bisglycinaat worden vaak beter opgenomen en geven minder snel darmklachten. Neem magnesium het liefst 's avonds voor het slapengaan. Veel vrouwen merken dat ze er rustiger door slapen en minder last hebben van gespannen spieren.
Vitamine D
In de herfst en winter is het lastig om voldoende vitamine D uit zonlicht te halen. Je lichaam maakt het aan via zonlicht op je huid, maar in Nederland lukt dat tussen oktober en april nauwelijks. Daarnaast gebruiken veel vrouwen zonnebrand, dragen ze bedekkende kleding of komen ze weinig buiten. Een tekort aan vitamine D komt dan ook vaak voor. Dat merk je aan vermoeidheid, een somber gevoel of spierzwakte. Oudere vrouwen en vrouwen met een donkere huid lopen extra risico.
Vitamine D ondersteunt je immuunsysteem, draagt bij aan sterke botten en helpt je spieren goed te functioneren. Een supplement is dan ook vaak aanbevolen, zeker als je weinig buiten komt. Let erop dat je vitamine D3 neemt (de actieve vorm) en combineer het bij voorkeur met een vetrijke maaltijd, want het is een vetoplosbare vitamine.
Omega 3
Omega 3-vetzuren (EPA en DHA) vind je vooral in vette vis zoals zalm, makreel en haring. Ze zijn belangrijk voor je hart, hersenen en ogen. Als je weinig vis eet, kun je overwegen om een supplement te nemen. Veel vrouwen gebruiken omega 3 bij menstruatieklachten, stemmingswisselingen of tijdens de zwangerschap. DHA draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenen van de foetus. EPA wordt in verband gebracht met stemming en focus. Er zijn omega 3-supplementen op basis van visolie, maar ook plantaardige varianten van algenolie (geschikt voor vegetariërs en veganisten). Let op de hoeveelheid EPA en DHA per capsule, die verschilt sterk per merk.
Probiotica
Je darmen doen meer dan alleen je eten verteren. Ze vormen een belangrijk onderdeel van je immuunsysteem en staan in verbinding met je hersenen. Steeds meer vrouwen gebruiken probiotica om hun darmflora in balans te houden, vooral bij een opgeblazen gevoel, obstipatie of na een antibioticakuur. Er bestaan probiotica met specifieke stammen voor vrouwen. Deze bevatten bijvoorbeeld lactobacillen die goed zijn voor je darmen en je vaginale flora kunnen ondersteunen. Dat kan klachten zoals schimmelinfecties en blaasontstekingen helpen voorkomen. Kies voor een probiotica met meerdere stammen en een goede dosering (aangeduid als CFU: colony forming units). Bewaar ze zoals aangegeven op de verpakking, sommige moeten in de koelkast.
Collageen
Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid collageen in je lichaam af. Dat merk je aan je huid (die minder stevig wordt), maar ook aan je haar en nagels. Collageensupplementen worden dan ook veel gebruikt voor beauty van binnenuit.
Je kunt kiezen voor collageen in poedervorm, capsules of drankjes. Het gaat vaak om gehydrolyseerd collageen (collageenpeptiden), dat goed opneembaar is. Type I en III zijn vooral gericht op huid, haar en nagels, type II op gewrichten.
Veel vrouwen combineren collageen met vitamine C, omdat dat de aanmaak van collageen ondersteunt. Verwacht geen wonderen binnen een week, maar bij dagelijks gebruik kun je na 8-12 weken verschil merken.
Foliumzuur
Als je zwanger wilt worden of net zwanger bent, is foliumzuur (vitamine B11) een belangrijk supplement. Het ondersteunt de vorming van de neurale buis van het embryo, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg.
De aanbeveling is om minimaal vier weken vóór de bevruchting te starten met 400 microgram foliumzuur per dag, en door te gaan tot en met de tiende week van de zwangerschap. Er zijn speciale zwangerschapsmultivitamines waarin dit al is opgenomen. Sommige vrouwen kiezen voor actieve foliumzuur (5-MTHF), vooral als ze moeite hebben met de omzetting van synthetische foliumzuur.
B-vitamines
B-vitamines werken samen in je stofwisseling, zenuwstelsel en hormoonhuishouding. Ze ondersteunen je energieniveau en helpen bij stress. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid of concentratieproblemen. Vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken, verbruiken vaak meer B-vitamines, vooral B6, B9 en B12. Ook vegetariërs en veganisten lopen risico op een tekort aan B12, omdat dit alleen in dierlijke producten zit. Een B-complex bevat meestal alle acht B-vitamines in uitgebalanceerde verhoudingen. Let erop dat de B12 actief is (bijvoorbeeld als methylcobalamine) voor een betere opname.
Calcium
Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en tanden. Als vrouw heb je daar extra aandacht voor nodig, vooral na je dertigste en zeker tijdens en na de overgang. Je krijgt calcium binnen via zuivel, groene groenten en noten. Maar als je weinig zuivel gebruikt of lactose-intolerant bent, kan een supplement nodig zijn. Calcium wordt vaak gecombineerd met vitamine D, omdat die de opname bevordert. Er zijn verschillende vormen van calcium: citraat, carbonaat en lactaat. Citraat wordt vaak beter opgenomen, zeker als je maagzuurproductie lager is (bijvoorbeeld bij het ouder worden of bij gebruik van maagzuurremmers).
Adaptogenen
Adaptogenen zijn kruiden of plantenextracten die je helpen omgaan met stress. Ze werken normaliserend: ze ondersteunen je energie als je je futloos voelt en brengen je tot rust als je overprikkeld bent. Ashwagandha, rhodiola en maca zijn populaire adaptogenen onder vrouwen. Ashwagandha wordt vaak gebruikt bij stress en slaapproblemen. Rhodiola staat bekend om het ondersteunen van je stemming en uithoudingsvermogen. Maca wordt veel ingezet bij hormonale disbalans, zoals PMS of overgangsklachten. Gebruik adaptogenen altijd volgens de aanwijzingen. Niet elke soort is geschikt bij zwangerschap, borstvoeding of in combinatie met medicatie.
Supplementen voor de overgang
Tijdens de overgang verandert je hormoonbalans. Je kunt last krijgen van opvliegers, nachtzweten, stemmingswisselingen of gewrichtsklachten. Veel vrouwen zoeken verlichting via supplementen. Isoflavonen (bijvoorbeeld uit soja of rode klaver) worden vaak gebruikt. Dit zijn plantaardige stoffen met een werking die lijkt op oestrogeen. Sommige vrouwen ervaren hierdoor minder opvliegers. Daarnaast zijn er supplementen met salie, hop of zilverkaars. Je kunt ook kiezen voor een combinatie met magnesium, vitamine D en B6, omdat die het energieniveau, de stemming en de slaap ondersteunen.
Waar moet je op letten bij supplementen?
Het aanbod is enorm. Om er zeker van te zijn dat je een goed product kiest, zijn er een aantal dingen waar je op kunt letten:
- Dosering: Kijk of het supplement voldoende bevat van de werkzame stof. Te lage doseringen zijn vaak weggegooid geld.
- Opneembaarheid: De ene vorm wordt beter opgenomen dan de andere. Citraat- of bisglycinaatvormen hebben vaak de voorkeur boven oxidevormen.
- Vulstoffen: Kies voor supplementen zonder onnodige toevoegingen zoals kunstmatige kleurstoffen of overbodige bindmiddelen.
- Transparantie: Goede merken vermelden precies wat erin zit, inclusief herkomst en dosering.
- Keurmerken: Let op kwaliteitskeurmerken zoals GMP, HACCP of een onafhankelijk testlabel.
Supplementen zijn geen vervanging
Het is belangrijk om te onthouden dat supplementen je voeding aanvullen, maar deze niet vervangen. Gezond eten, genoeg bewegen, voldoende slapen en ontspanning blijven de basis van je gezondheid. Zie supplementen als een hulpmiddel dat je kunt inzetten als je lijf daar om vraagt, tijdelijk of langdurig. Praat bij twijfel altijd met een arts of diëtist, zeker als je klachten hebt of medicijnen gebruikt. Sommige supplementen kunnen namelijk een wisselwerking hebben met medicatie of gezondheidsproblemen verergeren.
Informatie
De aangeboden informatie wordt door onze redactie verworven, geschreven en verwerkt in samenwerking met een netwerk van professionele tekstschrijvers en deskundige bronnen. Neem bij complicaties contact op met een deskundige. Een gezonde levensstijl en een evenwichtige en gevarieerde voeding zijn belangrijk. Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding. Overleg het altijd met de arts en volg het advies op.
Referenties:
Redactie, https://www.everydayhealth.com/womens-health/7-essential-supplements-women/.